Cara Membentuk Otot Sixpack

Percuma Anda mati-matian melatih otot perut apabila lemak di sekitar perut Anda masih banyak yang menumpuk, karena otot Anda masih tertutup oleh lemak. Apabila lemak di sekitar perut Anda masih banyak, maka sebaiknya Anda membakar terlebih dahulu lemak tersebut, karena lemak tersebut akan menghambat pembentukan otot perut Anda. Untuk itu, Anda perlu banyak melakukan olahraga kardiovaskuler seperti jogging, lari di atas treadmill, aerobic, dll. Oleh karena itu, lakukanlah olahraga kardiovaskuler secara rutin agar pembakaran lemak Anda berlangsung secara optimal.

Pada dasarnya anatomi otot perut pada tubuh manusia ialah sama. Bentuk Sixpack yang Anda idam-idamkan sebetulnya kuncinya terletak pada 3 bagian otot pada perut yang antara lain terdiri atas Rectus Abdominus, Transverse Abdominus dan Obliques.

Rectus Abdominus merupakan otot yang bertanggung jawab untuk penampakan perut sixpack. Sedangkan Transverse Abdominus merupakan otot di bagian dalam (tidak terlihat secara langsung) yang berperan seperti ”korset” untuk membantu menahan perut Anda agar selalu rata. Dan Obliques ini merupakan otot perut yang terletak di kedua sisi pinggang, yang membantu Anda membe rika n fleksibilitas untuk memutar-mutar pinggang Anda. Untuk lebih jelasnya dapat Anda lihat gambar di bawah ini:

Apabila Anda merasa bentuk sixpack Anda tampak berbeda, kemungkinan hal tersebut disebabkan karena memang tiap-tiap orang memiliki variasi penampakan otot sixpack yang berbeda-beda dan memiliki kekhasan yang sendiri-sendiri. Yang perlu Anda perhatikan ialah ketajaman dari bentuk sixpack Anda.

Otot perut memang merupakan otot yang tidak mudah untuk dilatih. Anda harus melatihnya sesering mungkin. Tetapi, jangan melakukan latihan pada otot perut anda secara terus-menerus tanpa diselingi istirahat. Karena sebenarnya justru dalam fase istirahat itulah terjadi pembentukan otot. Jadi untuk pola latihan yang baik, boleh anda melakukan sit up 300 kali per hari, tetapi untuk besoknya latihlah otot yang lain dan istirahatkan otot perut anda. Atau, boleh saja anda tetap sit-up tetapi kurangi porsinya untuk hari tersebut.

The Captain’s Chair Crunch

Suatu penelitian menggunakan alat EMG (Electromyography) untuk memonitor aktivitas otot-otot dari 13 gaya yang biasa dilakukan untuk melatih perut. Hasilnya, keefektifan sit-up dan crunch dalam membentuk otot perut ternyata hanya menduduki ranking ke-11. Gaya yang menduduki ranking pertama atau yang dinilai paling efektif ialah gaya ”The captain’s chair” yang dilakukan dengan posisi berdiri! Gaya ini memang sangat jarang dikenali dan dilakukan. Untuk melakukan gaya ini Anda membutuhkan bantuan alat sederhana yang berbentuk seperti pegangan dan sandaran pada kursi, di gym-gym yang lengkap mungkin sudah tersedia, tetapi Anda bisa juga membuatnya sendiri dari pegangan dan sandaran kursi bekas, hanya saja pastikan bahannya benar-benar kuat untuk menahan berat Anda.

The captain’s chair dilakukan dengan memposisikan badan Anda untuk berdiri dan bersandar tegak, lalu secara pelan-pelan angkat kedua lutut Anda setinggi mungkin hingga mencapai ke dada kemudian turunkan lagi secara pelan-pelan. Lakukan ini berulang-ulang hingga beberapa repetisi yang Anda mampu. Pastikan bagian atas dan bagian pantat Anda tidak ikut bergerak selama Anda menaik-turunkan lutut Anda, karena bila tidak maka yang Anda latih ialah otot paha bukan perut. Bila the captain’s chair dilakukan secara benar maka setelah beberapa repetisi bagian perut akan segera terasa kencang dan panas.

Selain gaya The captain’s chair ini, sebenarnya ada 2 gaya lagi yang dianggap paling efektif untuk melatih otot perut yaitu The Bicycle Crunch dan The Swiss Ball Crunch seperti pada 2 gambar berikut ini:

1. Bicycle Crunch

2. The Swiss Ball Crunch

Teknik-teknik untuk melatih perut sebenarnya bermacam-macam dan tidak hanya sit-up biasa saja. Sebagai tips selain ketiga gaya di atas, berikut adalah beberapa gerakan sederhana dan efektif serta tidak membutuhkan peralatan yang rumit sehingga dapat Anda lakukan untuk melatih otot perut di rumah, Antara Lain :

1. Double Crunch

2. V-Up Sit-Up

3. Janda Sit-Up

4. Ball Exercises Reverse (Anda dapat menggunakan bola basket atau bola sepak)

5. Ball Exercises V-Up

6. Seated Ab Crunch

Duduk di ujung sebuah bangku atau kursi biasa, lalu letakkan kedua tangan di bawah pantat sambil memegang ujung bangku atau kursi tersebut. Pelan-pelan posisikan tubuh bagian atas hingga bersandar agak ke belakang dan rentangkan kaki lurus ke jauh ke depan agak ke bawah, tahan tumit 10-15 cm di atas lantai.

Setelah posisi awal siap, mulailah gerakan dengan menekuk kedua lutut dan angkatlah paha pelan-pelan, seiringan dengan itu majukan tubuh bagian atas hingga paha terposisikan mendekati bagian depan dada. Kembali ke posisi semula, ulangi lagi gerakannya hingga 12 repetisi. Tambah repetisi bila sudah mulai terbiasa.

Selain itu, untuk mempertajam bentuk Sixpack Anda dari samping Anda perlu melakukan latihan untuk otot perut bagian samping (oblique). Untuk melatih oblique Anda dapat melakukan latihan dari beberapa contoh dibawah ini:

7. Oblique crunch

8. Ball Exercises Obliques

9. Russian Twist Ball

10. Medicine Ball Twister With Partner

Latihan Justru Membunuh Otot ?

Berbagai macam latihan sudah rutin dilakukan, mulai dari latihan beban hingga treadmill. Bahkan tak jarang disertai jogging di pagi hari. Tapi, mengapa rasanya otot tidak juga terbentuk juga? Kalau sudah begini, rasanya olahraga menjadi sia-sia belaka saja. Percuma saja rutin berlatih kalau badan atletis tak kunjung terwujud. Eits, tunggu dulu! Coba periksa pola makan Anda setiap selesai berlatih. Jangan-jangan Anda tidak pernah melewatkan beef burger di cafe gym sepulangnya berlatih. Mungkin di situlah letak masalahnya. Lalu, apakah Anda harus berpuasa setiap selesai berlatih?

Makan Apa Setelah Berlatih?
Resistance exercise dengan intensitas yang tinggi ternyata dapat meningkatkan sintesis dan penguraian protein otot selama minimal 24 jam setelah latihan dilakukan. Tanpa konsumsi makanan yang mengandung protein setelah berlatih, penguraian otot akan lebih banyak terjadi daripada pembentukan otot. Inilah faktor yang menyebabkan Anda semakin jauh dari impian Anda.

Jadi Anda sebenarnya tidak perlu menahan lapar setelah selesai berlatih. Anda justru harus mengkonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi untuk membangun otot setelah berlatih. Penelitian menunjukkan bahwa protein ternyata berperan penting di dalam proses pemulihan setelah latihan, terutama untuk membantu pemulihan dan pembentukan protein otot. Konsumsi protein berfungsi untuk membantu memperbaiki serabut-serabut otot yang rusak selama latihan, membantu pemulihan sumber energi yang telah digunakan selama latihan, serta membantu proses adaptasi serabut-serabut otot yang terjadi akibat latihan. Jumlah yang dibutuhkan untuk membantu pemulihan otot setelah latihan sebenarnya cukup kecil, yaitu sekitar 5-10 g asam amino.

Quality and Quantity Do Matter
Jangan asal mengkonsusmi protein. Jenis protein yang dikonsumsi haruslah Anda perhatikan. Konsumsi protein yang tersusun atas asam amino esensial (asam-asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh) memiliki manfaat yang lebih baik di dalam membantu pembentukan otot apabila dibandingkan dengan yang tersusun atas asam amino non-esensial. Karena itu, pilihlah makanan yang banyak mengandung high quality protein dengan kandungan asam amino esensial yang tinggi, seperti ikan, telur, daging, dan susu.

Tidak hanya itu, jumlah protein yang dikonsumsi setelah latihan juga perlu diperhatikan. Untuk memperoleh pertambahan otot yang optimal, konsumsilah protein di dalam jumlah yang sedikit secara sering. Konsumsi protein di dalam jumlah yang besar secara langsung ternyata kurang efektif apabila dibandingkan mengkonsumsi protein di dalam jumlah kecil secara sering. Hal ini disebabkan karena efek stimulan dari konsumsi protein terhadap sintesis protein otot bersifat sementara dan hanya dapat bertahan sekitar 1-2 jam.

Bagi Anda yang menginingkan kepraktisan dalam memperoleh protein setelah berlatih. Cobalah untuk selalu membawa susu tinggi protein di dalam gym bag Anda. Namun, pastikan susu tersebut memiliki kandungan asam amino essensial yang lengkap, sehingga pembentukan otot semakin optimal.

Nah, jangan menyerah dulu untuk membentuk tubuh berotot. Lakukan latihan secara rutin, dan jangan lupa mengkonsumsi makanan dengan nutrisi yang mencukupi setelah melakukan latihan untuk membantu pembentukan otot. Pastikan Anda mengkonsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung high quality protein, dan tentu saja karbohidrat sebagai sumber energi yang penting. Jangan sampai latihan yang Anda lakukan justru membunuh otot Anda!

Sumber: L-Men Institute

Tags: latihan otot, pola makan

Next: Jangan minum air dingin setelah makan

Hasil Konsultasi Berat Badan

• Tinggi badan Anda: 163 cm
• Berat badan Anda: 52 kg
• Tujuan fitness Anda: Meningkatkan massa otot

Berdasarkan perhitungan berat badan dengan menggunakan rumus Indeks Massa Tubuh, Anda masih tergolong Normal

Perhitungan Indeks Massa Tubuh Anda adalah:

Berat Badan (kg)/ (Tinggi Badan (m))²

IMT Anda = 19.6 (Normal)

Adapun untuk kisaran berat badan ideal Anda dapat dihitung dengan cara:
Batas minimum berat Anda: (1.63)² x 18.5 = (2.6569) x 18.5 = 49.2 Kg
Batas maksimum berat Anda: (1.63)² x 22.9 = (2.6569) x 22.9 = 60.8 Kg

Kisaran berat badan ideal Anda adalah antara 49.2 - 60.8 Kg.

Kesimpulan:

Berat badan Anda sudah ideal, maka Anda dapat melakukan pembentukan tubuh dengan meningkatkan massa otot secara lebih optimal dengan menggunakan PLATINUM PACKAGE

PLATINUM PACKAGE memberikan solusi untuk membentuk tubuh lebih berotot dan ideal, dikombinasikan dengan susu berprotein tinggi dan pembakar lemak dalam bentuk pengganti gula.

PLATINUM PACKAGE terdiri dari:

• L-Men Platinum untuk pembentukkan massa otot yang lebih maksimal dan cepat, dengan kandungan L-carnitine, BCAA, WPI, L-Glutamine, Creatine.
• L-Men Sixpack, suplemen pembakar lemak dilengkapi dengan ThermoAbs Formula, dengan kandungan garcinia, guarana, dan chromium yang bekerja secara sinergis membakar lemak lebif efektif.

Pembentukan tubuh ideal, tentu saja meliputi latihan untuk semua otot di tubuh Anda. Untuk hasil yang lebih maksimal, kami sarankan agar Anda tidak hanya melakukan olahraga beban saja, tetapi lakukan juga olahraga-olahraga kardiovaskuler seperti lari/jogging, treadmill untuk membakar lemak.

Pentingnya Protein Whey dan Kasein

Bertahun-tahun Anda direkomendasikan untuk mengkonsumsi protein whey sebelum dan sesudah latihan karena proses penyerapan protein whey sangat cepat. Tidak ada sumber protein lain yang dapat menyamai kecepatan penyerapan protein whey di dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa proses penyerapan dari protein whey memacu pertumbuhan otot lebih cepat daripada sumber protein lainnya. Jadi ketika Anda ingin proses pembentukan otot langsung dimulai ketika Anda selesai latihan, protein whey adalah protein terbaik pilihan Anda.

Lalu ada yang disebut kasein. Dalam protein susu, terdiri dari 20% whey protein dan 80% protein kasein. Protein kasein di dalam perut berubah menjadi bentukan padat ketika dicerna. Karena itu, proses pencernaan kasein di dalam tubuh menjadi sangat pelan dan lambat sehingga kasein berguna untuk mencegah proses penyusutan otot lebih baik daripada whey protein.

Karena proses pertumbuhan otot adalah keseimbangan dari sintesa protein atau pembentukan dengan proses katabolik atau penghancuran otot, maka menambah jumlah zat pembentuk otot dan mengurangi atau menghambat proses penghancuran otot akan menyebabkan perkembangan otot secara signifikan. Karena itu, kami menyarankan agar Anda mengkonsumsi kedua protein whey dan kasein dalam pola makan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa kasein dapat berguna untuk dikonsumsi sewaktu berlatih. Penelitian di University of Texas Medical Branch menemukan bahwa ketika seseorang diberi 20 gram whey atau kasein setelah latihan angkat beban, kedua suplemen tersebut sama-sama menaikkan sintesa protein dengan rata-rata yang sama. Tetapi jangan langsung membuat kesimpulan bahwa kedua protein tersebut mempunyai efek yang sama. Penelitian menunjukkkan bahwa hanya whey protein yang sanggup dengan cepat menaikkan kadar insulin (hormon anabolik yang dapat menambah otot Anda dengan cepat).

Cara terbaik adalah dengan mengganti porsi whey Anda separuhnya dengan kasein, karena kedua protein tersebut mempunyai efek yang saling menguntungkan satu sama lain dalam proses pembentukan otot. Penelitian dari Baylor University menemukan bahwa seseorang yang mengkonsumsi campuran antara whey dan kasein satu jam setelah latihan angkat beban selama 10 minggu mendapat kenaikkan massa otot secara signifikan daripada mereka yang hanya meminum whey protein saja.

Jadi, ambillah keuntungan dari kedua jenis protein tersebut. Minumlah sekitar 10 gram protein whey-kasein sebelum latihan dan 20 gram campuran protein whey-kasein setelah latihan untuk hasil yang maksimal. Pilihan lain adalah dengan mencari produk yang berisi campuran antara whey dan kasein seperti Protein Sensation 81 yang memiliki berbagai macam jenis protein dengan berbagai kecepatan penyerapan.

Diet Protein Tinggi dan Kesehatan (part I)

Penulis: Ikarowina Tarigan (http://mediaindonesia.com/mediahidupsehat/?ar_id=NzE1)

Diet protein tinggi bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan cara mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung protein tinggi, atau dengan kata lain mengurangi konsumsi karbohidrat. Total kalori yang dihasilkan oleh protein inilah yang disebut dengan diet protein tinggi.

Dalam diet pada umumya, 10-15% kalori berasal dari protein. Sedangkan dalam diet protein tinggi jumlah kalori yang dihasilkan protein mencapai 30-50%.

Menahan selera memegang peran penting

Disamping menahan selera, diet protein tinggi juga mungkin mengubah sistem metabolisme. Saat konsumsi karbohidrat dikurangi, tubuh akan mulai membakar lemak yang ada di dalam tubuh sebagai bahan bakar, tahap ini disebut dengan ketosis. Ketosis bisa menurunkan berta badan, tetapi juga bisa menimbulkan sakit kepala, sikap cepat marah, pening, masalah ginjal dan debaran jantung.

Memulai diet protein tinggi

Ada beberapa jenis diet protein tinggi dan tidak semuanya dikreasikan secara seimbang. Rencana diet protein tinggi yang paling bernutrisi adalah diet yang rendah lemak dengan jumlah karbohidrat sedang, bukannya diet yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Sambutlah bistik yang berprotein tinggi

Protein bukanlah jus manis yang terbuat dari bistik. Tetapi jika Anda berhati-hati dan memilih potongan yang kurus maka Anda akan mendapatkan protein dengan lemak yang jauh lebih rendah. Faktanya, potongan daging sapi yang kurus mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan dengan dada ayam yang tidak berkulit dalam ukuran yang sama.

Pilihlah daging yang berwarna putih

Ayam dan unggas bagus untuk diet protein tinggi, dan jika Anda mengkonsumsi daging yang berwarna putih berarti Anda mengkonsumsi lebih sedikit lemak dibandingkan dengan daging yang berwarna gelap. Untuk semakin memangkas lemak, buanglah kulitnya karena kulit mengandung banyak lemak jenuh.

Mengandung protein tinggi, lemak sehat

Ikan mengandung kadar protein yang tinggi dan hampir selalu rendah lemak. Bahkan ikan yang lebih berlemak, seperti salmon, masih merupakan pilihan yang bagus. Hal ini karena lemak yang dikandung ikan biasanya adalah jenis lemak sehat yang dikenal dengan nama omega 3, lemak yang mengandung zat asam. Sebagian besar diet tidak memuat jumlah yang cukup untuk lemak yang baik untuk kesehatan ini.

Telur: harga terjangkau, sehat dan enak

Telur mungkin bentuk protein yang paling klasik dan tentu saja yang paling murah. Asosiasi Jantung Amerika (The American Heart Association), mengatakan bahwa satu telur satu hari aman untuk kesehatan orang dewasa, jadi telur bisa menjadi pilihan saat Anda melakukan diet protein tinggi.

Kacang kedelai: juga mengandung protein tinggi

Produk-produk yang terbuat dari kedelai, seperti yong tahu, burger kedelai, serta jenis makanan lainnya yang terbuat dari kedelai menawarkan protein tinggi yang bernutrisi bagi diet tinggi protein Anda. Selain itu, mengkonsumsi 25 gr protein kedelai setiap harinya juga bisa membantu menurunkan kadar kolestrol dan melindungi Anda dari serangan jantung.

Kacang-kacangan: selain protein juga mengandung serat

Kacang mengandung dua hal penting untuk kesehatan, protein juga kadar serat yang tinggi. Bersamaan dengan protein, serat membuat Anda merasa lebih segar dan membantu menurunkan kolestrol. Untuk kandungan protein, setengah cangkir kacang setara dengan 3 ons steak sate.

Produk susu yang rendah lemak

Jika ingin menambah rasa kepada diet protein tinggi Anda, jangan mengabaikan produk susu sebagai sumber protein. Susu, keju, dan yogurt tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung kalsium untuk menjaga tulang kuat dan jantung yang sehat. Konsumsilah 2-4 takaran saji produk susu rendah lemah atau tanpa lemak setiap hari.

Sereal dan makanan batangan (bars)

Tidak punya waktu? Anda bisa beralih pada sereal dan makanan batangan (bars) yang berprotein tinggi untuk memenuhi kebutuhan diet Anda. Tetapi pastikan, makanan batangan (bars) yang Anda pilih mengandung sedikitnya 6 gr protein dan tidak mengandung terlalu banyak gula atau lemak.

Konsumsilah nasi murni dan serat

Sebagian besar diet protein tinggi membatasi hanya 2 takaran saji nasi dalam sehari. Hindarilah roti putih dan pasta yang hanya menawarkan sedikit nutrisi dibandingkan dengan sepupunya nasi murni. Roti yang terbuat dari beras murni, sereal, dan pasta lebih kaya akan kandungan serat yang bagus untuk orang yang melakukan diet protein tinggi.

Jangan lupa menyajikan buah dan sayuran di atas meja

Tidak perduli betapa pentingnya protein, pastikan bahwa Anda memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet protein tinggi. Nutrisi emas ini mengandung antioksidan yang tidak ditemukan di sebagian besar jenis makanan lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa menkonsumsi banyak buah dan sayuran dapat mengurangi risiko terserang kanker.

Hati-hati dengan Diet Protein

Diet protein bukan soal kecil. Hasil penelitian terakhir menunjukkan bahwa mereka yang berdiet dengan hanya mengkonsumsi daging, telur, dan susu terancam gagal ginjal. Penelitian itu sendiri dilakukan oleh Brigham and Women's Hospital and Harvard School of Public Health, Massachusetts, Amerika Serikat, pada bulan ini.

Dari 1.624 perempuan (usia 42-68 tahun) yang dites selama lebih dari 11 tahun, ditemukan 489 wanita yang mempunyai masalah dengan ginjal. Dan mereka adalah para pelaku diet protein. Responden yang belum pernah punya masalah dengan ginjal kini mendapat gangguan. Sedangkan mereka yang sebelumnya sudah punya masalah sekarang keadaannya bertambah berat.

Diet protein yang dilakukan di antaranya oleh artis Geri Halliwell dan Jennifer Anniston ini ternyata membuat ginjal kelelahan. Mereka yang biasanya memilih diet ini memang cenderung cepat kurus. Protein mutlak dibutuhkan oleh tubuh. Tapi mengkonsumsinya dalam jumlah berlebihan membuat tubuh kelebihan beban mengolah dan menyaring sisa makanan, dan ginjal pun kewalahan.

Jadi, berdietlah dengan seimbang. Menurut Eric Knight, diet dengan terus mengkonsumsi karbohidrat dan buah secara seimbang membuat ginjal tetap sehat.